دۇرىس تاماقتانۋعا ارنالعان 9 قادام

رەسەيدىڭ ماسكەۋ وبلىستىق كارديولوگيا ورتالىعى مەن پروفيلاكتيكالىق مەديسينا مەملەكەتتىك عىلىمي-زەرتتەۋ ورتالىعى جانە تاماقتانۋدى زەرتتەيتىن رەسەي مەديسينالىق عىلىمي اكادەمياسى «دۇرىس تاماقتانۋعا ارنالعان 9 قادام» تۇجىرىمداماسى

ٴبىرىنشى قادام

دەنساۋلىقتى نىعايتۋعا ارنالعان ديەتا ٴۇشىن ٴارتۇرلى تاعامداردى، اسىرەسە، وسىمدىكتەردى (جانۋارلار ەتىن ەمەس) پايدالانعان ٴجون. ٴسىزدىڭ اعزاڭىزعا قاجەتتى ٴتۇرلى دارۋمەندى تەك ٴبىر عانا تاعامنان تابا المايسىز. سابيلەر ٴۇشىن انا ٴسۇتى 6 ايعا دەيىن الماستىرىلمايتىن تاعام بولىپ سانالادى. مىنەكەي، عالىمداردىڭ پىكىرى تاعامدار ٴارتۇرلى بولۋى ٴتيىس. ارنايى ديەتالاردى تەك قانا دارىگەردىڭ ۇسىنۋىمەن ساقتاعان ٴجون.

ەكىنشى قادام

نان، تاماق، جارما مەن ماكارون ونىمدەرى جانە كارتوپتان دايىندالعان تاعامداردى كۇنىنە بىرنەشە رەت جەڭىز. ٴسىزدىڭ جارتى كۇنىڭىزدەگى اس ٴمازىرى وسى تاعامداردان قۇرالۋى ٴتيىس. اتالعان تاعامدار تەك كومىرسۋلاردى كوبەيتەدى دەگەن پىكىرمەن عالىمدار كەلىسپەيدى. ويتكەنى، ولاردا دەنساۋلىققا قاجەتتى كوپتەگەن تاعامدار بار. اتاپ ايتار بولساق، جوعارىدا ايتىلعان ونىمدەر تاعام تالشىقتارى، مينەرالدى قوسپالار، ۆ جانە س توبىنداعى دارۋمەندەرگە مول. عالىمداردىڭ زەرتتەۋىنە سۇيەنسەك، ٴبىز جوعارىدا اتاپ وتكەن ونىمدەر دەنەدەگى ماي كولەمىن ارتتىرىپ، سەمىرتەدى دەگەن پىكىرلەر دە قاتە. نەگىزىندە، كراحمالداعى ەنەرگيانىڭ قۇرامى وسى كولەمدەگى ماي جانە الكوگولمەن سالىستىرعاندا بىرنەشە ەسە از. كوبىنە تاماققا قارا ناندى قوسىپ جەگەن ٴجون.

ٴۇشىنشى قادام

كارتوپقا قوسىمشا كۇنىنە 400 گراممنان اسا ٴارتۇرلى جەمىس-جيدەكتەردى مىندەتتى تۇردە قولدانۋ كەرەك. كوكونىستەردى جەمىستەن كوبىرەك قولدانىڭىز. كوكونىستەر مەن جەمىستەر انتيوكسيدانت، فوليلدىك قىشقىل، تەمىر، دارۋمەندەر مەن مينەرالداردان قۇرالادى. قان قىسىمىنىڭ كوتەرىلۋىن، جۇرەك قان تامىرلارى جۇيەسىنىڭ جانە جۇرەك-قان تامىرلارى اۋرۋلارىنىڭ قاتەرىن ازايتادى. ٴدارى مەن ببد - دان گورى دارۋمەندەر مەن باسقا دا پايدالى تابيعي ونىمدەرگە كوڭىل بولگەن ٴجون.

ٴتورتىنشى قادام

مايى مەن تۇزى از ٴسۇت جانە ٴسۇت تاعامدارىن (ايران، قىشقىل ٴسۇت، ىرىمشىك، يوگۋرت) كۇندەلىكتى قولدانعان دۇرىس. اسىرەسە، ٴسۇت تاعامدارىنا بالالار، جاسوسپىرىمدەر جانە ايەل ادامدار ٴزارۋ. ەگەر ادام ٴسۇت تاعامدارىن پايدالانباسا، قۇرامىندا كالسيي مول سانالاتىن باسقا تاعامداردى قولدانۋ كەرەك. ماسەلەن، بالىق (ساردين، البىرت) پەن قوشقىل جاسىل جاپىراقتى جەمىستەردى اس مازىرىنە قوسىپ قويىڭىز.

بەسىنشى قادام

مايلىلىعى وتە جوعارى تاعامداردى بۇرشاق تۇقىمداس بالىق، قۇس نەمەسە مايسىز ەت تۇرلەرىنە اۋىستىرعان ٴجون. ەت، بالىق جانە قۇس مولشەرى تىم كوپ بولماۋى قاجەت. شۇجىق جانە پاشتەت سياقتى ەت ونىمدەرىن ازايتقان دۇرىس. جانۋار مايى قانداعى حولەستەرين مولشەرىن كوبەيتىپ، جۇرەك اۋرۋىنىڭ قاتەرىن ۇلعايتادى. ۆوز ماماندارىنىڭ راك ماسەلەسىنە باعىتتالعان باياندامالارىندا ەتتى كۇنىنە 80 گرامنان كوپ قولدانباۋى تۋرالى ايتىلادى.

التىنشى قادام

ەت تاعامدارىمەن قوسا ەسەپتەگەندە، مايدى قولدانۋ (ەت، ٴسۇت جانە ت.ب.) كۇنىنە 15-30%-دان اسپاۋى كەرەك. تاماقتى بۋدا قايناتىپ نەمەسە شاعىن تولقىندى پەشتى قولدانا وتىرىپ دايىنداعان دۇرىس. ٴقازىر ٴبىز قولداناتىن مايدىڭ قۇرامىنا ەنەتىن ماي قىشقىلدارىنا نازار اۋدارامىز. ولار: قانىق (ۇتك)- كىلەگەي مايلار مەن قاتتى مارگاريندەردە; قانىق ەمەس (قەمق)-سۇيىق مايلاردا، بالىقتا جانە كەيبىر جۇمساق مارگاريندەردە; مونو قانىق ەمەس - (مقەمق) - ٴزايتۇن، راپس جانە جەرجاڭعاق مايلاردا. كوبىنەسە مقەمق پايدالى، اسىرەسە، ٴزايتۇن مايىنان. ولار انتيوكسيد قۇرامىنا يە جانە قان حولەستەرينىن قىشقىلدانىپ كەتۋدەن ساقتايدى. قەمق تاعام اسىنا قولدانۋ مولشەرى كۇن تارتىبىندە 7%، ال مقەمق 10-15% بولۋ كەرەك.

جەتىنشى قادام

كۇندەلىكتى تاعامدى دايىنداۋ كەزىندە قۇرامىنداعى قانت مولشەرى 10% از ديەتاعا كوڭىل بولگەن دۇرىس. كوپ قانتى بار تاعامدار ەنەرگيانىڭ كوزى بولىپ سانالادى، ٴبىراق دەنساۋلىققا پايدالى تاعامنىڭ نەگىزى ەمەس. قانت ٴتىستوتىقتىڭ پايدا بولۋىنا الىپ كەلەدى. عالىمدار ٴتاتتى سۋسىننان گورى سۋ ىشۋگە كەڭەس بەرەدى.

سەگىزىنشى قادام

تۇزدى ٴبىر كۇندە قولدانۋ كولەمى 6 گرامنان (1 شاي قاسىق) اسپاۋى ٴتيىس. بۇل تۇزدىڭ قۇرامىنا نانداعى جانە كونسەرۆىلەنگەن ونىمدەردەگى تۇز دا كىرەدى. يودتالعان تۇزدى قولدانۋعا كەڭەس بەرەمىز. تۇزدى شامادان تىس قولدانۋ ارتەريالىق قىسىمنىڭ ارتۋىنا جول اشادى. كونسەرۆىلەنگەن، تۇزدالعان، قاقتالعان ونىمدەردى كۇن سايىن جەگەن دۇرىس ەمەس. تۇزدى تاعامعا مولشەرمەن سالىپ، تاماقتى ودان ٴارى ٴدامدى ەتۋ ٴۇشىن شوپتەر مەن دامدەۋىش قۇرالداردى پايدالانعان ٴجون. يود تاپشىلىعى بالالار مەن ايەلدەر اراسىندا كەڭ تارالعان. سوندىقتان، يودتالعان تۇز يود تاپشىلىعىنىڭ الدىن الۋعا كومەكتەسەدى.

توعىزىنشى قادام

دەنەنىڭ قالىپتى سالماعى ارنايى بەلگىلەنگەن شەكتەۋلەرگە ساي بولۋى ٴتيىس (دەنە سالماعىنىڭ يندەكسى 18،5-تەن 24،9-عا دەيىن). دەنە جاتتىعۋىن تىم اسىرا جاساۋعا بولمايتىنىن دا ەسكەرىڭىز. دەنە سالماعىنىڭ ورتاشا يندەكسى نەمەسە كەتلە يندەكسىن (كي) مىنا فورمۋلامەن انىقتاۋعا بولادى: كي= سالماق (كەلى)/بوي (م)2. شامامەن، ٴسىزدىڭ سالماعىڭىز 80 كەلى، بويىڭىز 1،65 مەترگە تەك دەلىك. بويدڭ كۆادراتى 1،652-گە تەڭ. ەندەشە، 2،7225. ەندى 80 كەلى سالماقتى 2،7225-كە بولەمىز. ناتيجەسى - 29،38. 25-تەن 29-عا دەيىنگى يندەكس ارتىق سالماقتى كورسەتەدى. دەمەك، ٴسىزدىڭ سالماعىڭىز جاسىڭىزعا ساي كەلمەيدى. ال. يندەكس 30-دان اسسا، بۇل دەنەڭىزدەگى ماي مولشەرىنىڭ جوعارى ەكەنىن كورسەتەدى. يندەكسىڭىز جوعارى بولعان سايىن، ارتىق سالماق تا وسە تۇسەتىنىن ەسكەرۋ كەرەك.

سانىڭىزعا قاراعاندا قارىن ايماعىندا مايدىڭ شامادان تىس جينالۋى ٴسىزدىڭ دەنساۋلىعىڭىز ٴۇشىن ٴقاۋىپتى. ويتكەنى، بۇل جوعارى قان قىسىمى مەن قانت ديابەتىنىڭ جانە يشەميالىق جۇرەك اۋرۋىنىڭ ەرتە دامىعانىن كورسەتەدى.

ەگەر ٴسىز ارىقتاعىڭىز كەلسە، بۇل قادامدى اسىقپاي ورىنداڭىز. قوزعالىستى ارتتىرىپ، تاماق ٴمازىرىن وزگەرتۋدەن باستاڭىز. اپتاسىنا 500-800 گرامنان سالماق تاستاپ وتىرساڭىز، دەنساۋلىعىڭىز ٴۇشىن ٴقاۋىپسىز بولماق. كوكونىس، جەمىس-جيدەك، نان جانە كارتوپتى جەۋدەن باس تارتاتىپ، بىردەن ارىقتاۋدىڭ قاجەتى جوق.

date26.10.2017readCount1412printباسىپ شىعارۋ